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トレーニングで身体が引き締まってきたら、際立たせたいですよね。それなら、筋肉をより美しく見せるコツを知っておくといいですよ!

肉体美を手に入れるために鍛えておくべき筋肉は?

美しい肉体を作るには、単に鍛えるだけではダメです。そこで、鍛えるべき筋肉の種類について学んでいきましょう。

大胸筋

大胸筋は胸を前に張り出させて、胸板の「厚み」を増す働きがある。

先程も言った通り、女性が最も喜ぶ筋肉として、女性を魅了する筋肉のトップに君臨し続けている。

広背筋

広背筋とは、肩甲骨の下に位置する、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。そのため、肩を落として肩甲骨を寄せると、広背筋をフルに使用できます。

逆三角形の身体とは、広背筋の発達によって形成されており、鍛え上げられた後背筋は後ろから見ると逆三角形に見えるようになります。ウエストもメリハリがつき、スマートな肉体に見えるので、ぜひ広背筋を鍛えていきましょう。

三角筋

男なら誰しも憧れる逆三角形の肉体を彩るうえで重要なのが“三角筋”です。丸みのある盛り上がった肩を鍛えて、腕に三角筋のラインをうっすらと作ることができれば、男らしく美しいカラダになります。そんな女性が求める理想的なボディラインを形作るために、三角筋は欠かせない筋肉です。

これらの筋肉を重点的に鍛えることで、男らしい引き締まった肉体美を手に入れることができます。では、どのようにしてこれらの筋肉を鍛えればいいのでしょうか?次で、効果的なトレーニングの方法を見ていきましょう!

美しい肉体を作るためのトレーニング法

ワイドプッシュアップのトレーニング方法
うつ伏せになって寝っ転がる
腕立て伏せの姿勢を作る
手幅を肩幅よりも広めにとる
体をゆっくりと下げていく
限界まで下げて、停止時間を作る
素早く体を持ち上げる
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了

ワイドプッシュアップの目安は、15~20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識しながら行っていきましょう。

自宅でも手軽にできるトレーニングなので、筋トレ初心者の方でも実践しやすいのが特徴です。また、大胸筋の上部・下部どちらにも効果的なトレーニング法なので、おすすめですよ♪

両腕を頭の上で組み、両手を高く挙上します。このとき両手は上方に、且つ、少し後方に引き上げると運動効果が高くなります。
脇、肩などにストレッチ感を得たらその状態を20~30秒維持させます。
以後、必要に応じ、3~4セット繰り返します。

このストレッチ法は広背筋だけでなく、大胸筋や上腕三角筋、三角筋などといった、上半身のあらゆる筋肉を一度に鍛えることができます。簡単にできるストレッチ法なので、まず手始めに上部の筋肉を鍛えたいという方は試してみるといいですよ。

パイクプレスのやり方
1. くの字になるように手と足を床につきます。

2. そのまま頭を地面につけるように腕立て伏せをします。この時、つま先立ちになるよう頭を斜め前に下ろすと負荷を乗せやすいです。

3. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット行うことを目標にしましょう。

4. 慣れてきたら脚を台に乗せるなどで負荷を上げてみましょう。

こちらは、三角筋の前部を鍛えるのに効果的なトレーニング法です。筋トレ初心者からでも始めやすいトレーニングなので、美しい肉体美を手に入れたいならぜひ試してみてください。

生活習慣にも気をつけよう

肉体美を手に入れるためには、トレーニングはもちろん日頃の生活習慣にも気を配ることが大切です。そこで、美しい肉体を作るために気をつけるべき生活習慣について見ていきましょう!

まずは食生活から

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

タンパク質を多く含む肉類は、

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。

魚介類であれば、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。

上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。
筋肉を育てる場合、食べる回数は1日3食ではなく、5食や6食などに増やすと良いそうです。ハリウッド女優のダイエットなどを見ても、ファイブファクターダイエットなどで1日5食を食べて成功した方が多いですが、1日3食に抑える必要はないのですね。



もちろん1回に食べる量は少量に抑え、トータルで3食分以下に設定します。

よく眠ることも大切

食事と並んで大事なものが実は睡眠なのです。

筋トレで筋肉を破壊し、たんぱく質や糖質を摂る事で筋肉を形成していくんですが、その筋肉を発達させるのはいつかと言うと、眠っている時なんですね。

睡眠時には成長ホルモンが沢山分泌されて、筋肉の回復や成長を促すわけなのです。

最適な睡眠時間は人によって違いますが、一般的には7~8時間程度寝るのがいいと言われています。筋トレで傷ついた筋肉をしっかり回復させるためにも、睡眠はきちんと取るようにしましょう。

筋肉をより美しく見せるコツ

脱毛する

マッチョの人って自分の筋肉を美しく見せる為に脱毛していたりするんですね!

特に、ボディビルダーの人のように、筋肉の美しさを競ったりする人たちは、美容脱毛に通って全身脱毛をしていたりするんです。

最近では、メンズ用の脱毛クリニックも増えてきており、色黒の人が多いマッチョメンにも最適な施術が誕生しています。

CUTERAキュテラ社の医療用レーザー「Xeo(ゼオ)」を使用。施術時間は1回10~30分ほどと短時間で済みます。通常レーザー脱毛は色黒の人にはできないとされてきましたが、Xeoなら対応可能!色が黒くても、毛が濃くてもしっかり脱毛してくれます。
クリニックでは男性専用オリジナル脱毛機を導入しており、毛質や肌質に合わせてさまざまな脱毛アプローチが可能。痛みが少ない施術だと好評です。

日焼けマッチョも安心♪

色黒の方でも受けられる脱毛機器メディオスターを使用。女性よりも男性のほうが色黒の方が多く、これまで脱毛したいけど肌の関係で施術に臨めなかった多くの方々の悩みを解決します。

マッチョが強調されるファッションをする

マッチョの特権である美しい筋肉のラインを際立たせるために、上半身の服装にはできるだけフィットしたものを選ぶのがオススメです。かといって、小さすぎると服が破れてしまったり、あまりにムチムチしすぎるので良くありません。

伸縮性のあるシャツなどは一回り小さめのものを選ぶと良いですが、ジャケットや伸縮性のないシャツなどは、ぴったりフィットするサイズのものを選びましょう。

また、鍛え上げた筋肉をより際立たせるには、頭が小さく見えるように髪の毛を短くするのも効果的!全体的なバランスも整うので、ぜひ試してみてください♪

筋肉を鍛えることで健康にも良い効果が得られる

筋肉をつけることで見た目が美しくなるだけでだけでなく、脂肪がつきにくくなるので生活習慣病などの病にかかりにくくなります。筋肉は20歳をピークに減少すると言われており、何もしないままだと衰えていく一方です。そのため、筋トレや食事などを日頃から意識して美しい肉体を手に入れられるよう努力していきましょう。今回ご紹介した筋トレや食事法をぜひ試してみてくださいね♪

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