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1日10分の腹筋で腹筋を割る“腹筋女子”の鍛え方って?

ニュース番組で腹筋を割るために日夜トレーニングジムに通い、ストイックに腹筋を鍛え続ける『腹筋女子』の存在が取り上げられて大きな話題となりました。
ジムに通う時間もお金もない腹筋女子予備生のため、1日10分のトレーニングで腹筋を割れる腹筋女子憧れの鍛え方を紹介します。

シックスパックのお腹を持つ“腹筋女子”が流行中

腹筋女子って?

男性並みのたくましい腹筋を持つ海外女性

男性並みのたくましい腹筋を持つ海外女性

そもそも腹筋女子とは、海外女性に多く存在する男性並みにたくましく腹筋が割れたシックスパック持ち主の事です。
一流の女性アスリートや世界的ダンサーなどがこの腹筋女子に当たり、インスタグラムなどで腹筋を公開している海外の腹筋女子も画像のような素晴らしい筋肉を持っています。

日本の腹筋女子はこんなカンジ

日本の腹筋女子はこんなカンジ

欧米では男性並みの割れた腹筋を持つ女性の事を腹筋女子と言いますが、日本でいう正しい腹筋女子はこんなカンジ。

お腹にシュッとした縦線が入っており、引き締まった腹筋を持つ女性が腹筋女子として女性達に憧れられています。

憧れの腹筋がスゴイ芸能人

1週間で腹筋が割れる腹筋の鍛え方とは?

腹筋トレーニングの前に…

大事なのは呼吸とリズム

大事なのは呼吸とリズム

腹筋をする際に1番大事なのは、ズバリ『しっかりと呼吸をしながらトレーニングすること』。
1日10分、1週間という短期間で腹筋を割ろうとするにはやはりそれなりに重めのトレーニングが必要となるのですが、そのメニューを見事やり遂げられていてもトレーニング中に息を止めていては腹筋の効果が半分以下になってしまいます。
・苦しい時こそ息を吐く
・反動をつけない
という2ポイントを重視してトレーニングを行うようにしましょう。

また、辛くなったら項目の終わりにインターバル(休憩)を1分ほど挟んでも大丈夫です。
とにかく最後までやり切ることが重要なんだとか。

1日10分で腹筋女子になれる腹筋の鍛え方(全10項目)

1.空中バタ足30秒、両足上げ下ろし10秒

1.空中バタ足30秒、両足上げ下ろし10秒

まずは両手を画像のようにお尻の下に敷き、両足をまっすぐ伸ばした状態で空中バタ足を行いましょう。
バタ足5回中は息を吸い、また5回中は息を吐くなどとにかく息を止めない事が重要です。

かかとが床につかないように気をつけながらバタ足を30秒行ったら、次は足を伸ばしたまま両足のかかとを揃えて足の上げ下ろしを10秒間行います。
こちらもかかとが床につかないようにするのがポイントです。

2.立膝腹筋ひねり30秒

2.立膝腹筋ひねり30秒

1項目目が終わったら、次は頭を床から少し離した状態で両手の指先をこめかみに当て、両膝を立てたら右ひざを上げて左ひじにつける、左ひざを上げて右ひじにつけるというひねり運動を30秒行いましょう。

この時も1回目のひねりで息を吸う、2回目のひねりで息を吐くなど呼吸を止めないように用心し、指先がこめかみより後ろに行かないよう注意してください。
頭の後ろで両手を組むのは厳禁です。

3.お尻浮かし10回

3.お尻浮かし10回

2項目目の30秒が終わったら、一番最初の時のように両手をお尻の下に敷き、両足を持ちあげてお尻を床から完全に離すお尻浮かしを10回行いましょう。
1回上げる時は息を吸い、もう1回上げる時は息を吐くなど呼吸の方も重要です。

4.上体起こし20回

4.上体起こし20回

お尻浮かせが終わったら、画像のようにひざを直角に曲げて立膝をし、両手を太もも部分に揃えて置いた状態で上体起こしを20回行いましょう。
背中を浮かせるときに両手はひざの方へと滑らせて行き、手首がひざに触ったところで上体を倒すのがポイントです。

5.上体ひねり2回×10セット

5.上体ひねり2回×10セット

上体起こしが終わった後は立てひざを肩幅に開き、2項目目と同じく頭を床から離して両手の指先をこめかみに当て、片方の肩甲骨を床から浮かせる上体ひねりを行います。
左の肩甲骨を1回浮かせて床に戻し、次は右の肩甲骨を1回浮かせて床に戻すという2回の動作を10回繰り返しましょう。

6.肩甲骨浮かし10回

6.肩甲骨浮かし10回

左右それぞれ10回ずつ肩甲骨を浮かし終わったら、次は画像のようにひざを持ちあげ、お尻の代わりに両方の肩甲骨を完全に床から浮かせる肩甲骨浮かしを10回行います。 

7.足伸ばし肩甲骨浮かし10回

7.足伸ばし肩甲骨浮かし10回

10回浮かし終わったら、次は足を伸ばしてさらにもう10回。
トレーニング中に息を止めない事、両手の指先がこめかみより奥に行かない事が重要です。

8.足の甲タッチ左右10回ずつ

8.足の甲タッチ左右10回ずつ

肩甲骨浮かしが完全に終わったら両手両足を床に戻し、足を伸ばしたまま足の甲を床に対して垂直に上げ、それに上げた方の足とは逆の手でタッチする足の甲タッチを左10回、右10回とそれぞれ連続で行います。

9.ヒジヒザタッチ10回

9.ヒジヒザタッチ10回

足の甲を10回ずつタッチし終わったら画像のように足を曲げ、それぞれの肘とひざをタッチさせるヒジヒザタッチを10回行いましょう。 

10.上体起こし10回

10.上体起こし10回

最後に4項目と同じ上体起こしを仕上げに10回行えば1日のトレーニングは終了です。

AMAZING Womens SIX-PACK Abs Workout!! - YouTube

出典:YouTube

海外で紹介されている腹筋女子の鍛え方。
海外並みの腹筋女子になりたいのならばこの通りのトレーニングを行う必要がありますが、日本の腹筋女子で十分ならば上記のトレーニング内容で十分です。

腹筋初心者は週3回~、運動経験者は週6回で腹筋女子に!

運動経験のない腹筋初心者は週3回から過去に運動経験のある腹筋経験者は週5~6回行うのがちょうどいいと言われている腹筋女子の鍛え方。

初心者の人は少し時間がかかってしまうかもしれませんが、それでもこの鍛え方をしていれば自慢の腹筋を手に入れることが出来ますので食事制限を行いたくないダイエッターの人間は是非この方法でダイエットをしてみましょう。

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*Putyu*

元栄養系大学生。得意科目はダイエット。
辛いものと猫が大好き