たとえば、ひとり暮らしや共働きなどで忙しい人は、外食やコンビニ、ファストフード、レトルトなどを利用するケースが多いかもしれません。脂肪分の多い肉類とご飯物、パン類だけ、そうめんやそばなど炭水化物に偏っていないでしょうか。

　こうした傾向が続くと、体に必要なビタミンやミネラルが不足して、見た目はやせていなくても、低栄養の状態になっている可能性があります。その結果、疲れやだるさ、めまい、むくみ、口内炎を繰り返す、肌が荒れるなどの体調不良につながります。

インスタント食品やレトルト食品、コンビニなどは、私たちに多大な便利さをもたらしましたが、同時に不規則な食事を加速させました。不規則な食事の中でも、特に夜食は肥満につながるだけでなく、体内時計を狂わせ、寝起きが悪くなったりする弊害もあります。

　お手軽な食事では、ファストフード店の拡大も見逃せません。食事のアメリカナイズとグローバル化が進んだ結果、日本中のあらゆる世代に肥満体が増加しました。

摂食障害とは、食欲が抑えきれず異常なまでに食べてしまう「過食症」と、身体に欠陥があるわけでもないのに食事ができなくなってしまう「拒食症」、この2つの総称です。

■あなたが自炊で一番面倒だと思う部分はどれですか？

第1位「生ゴミのゴミ出し」47人（20.4%）
第2位「献立を考える」45人（19.6%）
第3位「後片付け・皿洗い」33人（14.3%）
第4位「食材を調理する」22人（9.6%）
第5位「食材の買い物をする」16人（7.0%）

料理は楽しいですが、時間を取られます。
それが唯一のデメリットです。

一汁三菜が理想ですが、毎日その食事を作れるわけではありません。

しかも品数が多いほど洗い物も増え、「じゃあカップラーメンでいいや！」となってしまいます。

作るのが、めんどくさいし、自分ひとりのために手間をかけて用意したり片付けたりする気になれないから。晩御飯は、外食で済ましてしまいます。（30代／女性／会社員）

日持ちする材料を買ったり、まとめて作って小分けに冷凍したりして、とにかく「その都度作る」から脱却しましょう。できれば、週末に1週間分をまとめて購入しておくことをおすすめします。まとめて調理をして保存しておくとさらによいでしょう。レンジでチンするだけで、毎日の食卓ができあがります。忙しい時期でも、ごはんとおかずが必ず家にあると思えば、ムダな外食をせずに済むでしょう。

初心者は「食べたいもの」のレシピを選んでしまいがちですが、それよりも「作れそうなもの」のレシピを選ぶべき。料理に時間や手間がかかるほど、自炊することにうんざりしてしまいます。シンプル・時短を念頭においてレシピを探しましょう。

「作れそうなもの」とは、調理が簡単という意味もありますが、「冷蔵庫にある食材で作れそうなもの」という意味でも大切です。

包丁、まな板、フライパンを使うのが料理のルールではありません。食器を何枚も使うルールもありません。上記のように処理済みのお肉や野菜をうまく活用すればお皿一枚、レンジ一台でワンプレートご飯や丼飯をつくることだって可能です。食材を切る時も、キッチンバサミを使ったり手でちぎったりしても良いんです。固定概念をなくすといろいろなことがラクになります。

作り方
1
豚バラ薄切り肉を５cmに切る。ネギは斜めに切る。

2
ボウルに材料全部入れ混ぜ合わせなじんだら汁ごとジップロックにいれ冷凍する。

3
食べたいときに解凍して油を引かずにテフロン加工したフライパンで焼く。

手順



1　鶏肉は一口サイズに、玉ねぎはみじん切りにする

2　鍋に油をひいて鶏肉を炒め、塩こしょうを適当にふる。そのあとたまねぎも入れ、軽く炒める

3　トマト缶の中身を全部鍋に入れ、さらに水を入れて好みの量にする。

4　沸騰するまで待ち、沸騰したら弱火にして、10分ほど待つ

5　バターと生クリームを入れて弱火のまま5分待つ。生クリームは泡立てる必要はありません。そのまま入れてください。

6　お皿にごはんをよそって、カレーをかければ完成です！

1：割り下を作る

割り下を作る 鍋に割り下の調味料を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせたら火を止めてそのまま置いておきます。
2：玉ねぎとみつばを切る

玉ねぎとみつばを切る 玉ねぎは皮をむいて薄切りに、みつばは2cm程度の長さに切ります。
3：鶏肉の下ごしらえをする

鶏肉の下ごしらえをする 鶏肉は皮と余分な脂を除き、一口大に切ります。下味用調味料をふって軽くもみ込んでおきます。
4：親子鍋に1人分の割り下と具を入れる

親子鍋に1人分の割り下と具を入れる 親子鍋に1人分の割り下・鶏肉・玉ねぎを入れて火にかけます。沸騰したら火を弱め、鶏肉に火が通るまで煮ます。
5：溶き卵でとじる

溶き卵でとじる 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を回しいれて全体をとじ、みつばを散らします。卵の火の通り具合がお好みの加減になったら、丼によそっておいたご飯の上へのせます。
6：ご飯にのせる

ご飯にのせる ご飯の上へのせます。