Twitter Facebook LINE
1028view
お気に入りに追加

大胸筋の下部を鍛える理由とは?

トレーナーを付けずに自宅で筋トレを頑張っている方には、大胸筋を鍛えるのに、部位なんてあるの?と思う方も多いかもしれません。
大胸筋の上部や中部ばかりを鍛えて「胸板が分厚くなるのって、体質なのかなあ」と、半ば諦めてしまっていませんか?
大胸筋の下部はあまりメジャーな部位では無いので、鍛え忘れる人も。大胸筋の下部を鍛えると、腹筋とのメリハリが生まれ、筋肉に美しいコントラストをつけてくれるので、ぜひ鍛えておきたい部分です!
ちょっとしたコツで鍛えられるので、今日からムキムキっと、男らしいカッコイイ胸板を作ってみませんか?

胸の下部を鍛える…それは体制の違いだけ!?

胸の下部ってどう鍛えるの?と思う方も多いハズ。

まずは皆さんご存知のベンチ。

公園のベンチではなく、下の写真のような、筋トレ用のベンチのことです。

このようなベンチで体を支え、バーベルやダンベルを持ち上げます。胸筋を鍛える種目をするには必須の筋トレ器具です。

通常は頭の方が高い傾斜になっていて、足は下。

この状態を「インクライン」と言います。


大胸筋の下部を鍛えるには、この通常のスタイルとは逆。
下の商品は頭を下にすることもできます。

つまり、体を水平にした状態で、頭部が下に傾斜します。これを「デクライン」と言います。

インクラインが大胸筋の上部を鍛えるのに最適なのと逆に、デクラインは大胸筋の下部を鍛えるのに効果的です。

同じベンチプレスでも、角度を変えることで大胸筋への効果が変化するのです!

インクラインとデクラインを使い分けて、くっきりと盛り上がったカッコイイ胸元をつくることができます!


「できればお金をかけず鍛えたい」という方は、後ほどプッシュアップ(腕立て伏せ)の方法もご紹介しますので、そちらを参考にしてください!

自宅で鍛えるのにもベンチは必要?

胸筋を鍛えるのが目的であれば、できればベンチはあった方が良いです。
インクラインベンチでもいろいろできる種目はありますが、大胸筋をくまなく鍛えたいのであれば、上の商品のようにインクラインベンチとしても、フラットベンチとしても、デクラインベンチとしても使用できるものがオススメです。

価格帯は2,000円前後のものから、高いものだと10万単位のものまであるので、しっかりと安定感のあるものを店頭で品定めしたいですね。

ベンチを買ったら次はウェイト。ダンベルとバーベルの違いって?

大胸筋を鍛えたい方は、ダンベルとバーベル、どちらを買うべきか迷ったことはありませんか?
ダンベルとバーベルの違いがわからない方も多いと思います。
そんな、自宅トレで買うならどっちがいい?それともどっちも買ったほうがいい?と迷っている方へ、それぞれの使い方と違いを解説します。

バーベルは「1つにつながっている」ので「両腕で挙げられる」ため「高重量でも上げることが出来る」という特徴があります。

また、デメリットとして、自宅で扱うには「場所をとる」し、「動きが制限される」ということ。

肉体改造を本格的にしたい方や、形から入るとヤル気も上がるという方であれば、最初からあっても良いかもしれません。

ダンベルは「両手の可動域が広い」ので「筋トレ種目を増やす」ことができます。「バーベルほど場所を取らない」ので、比較的気軽に始めることができます。

デクラインダンベルプレスのトレーニング方法

1.デクラインベンチを30~45度に調整する。
2.仰向けに横たわり、肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3.息を吐きながらまっすぐダンベルを持ち上げる
4上げきったら、3秒ストップ
5.息をすいながら、ゆっくり下ろす

この動作を10回で1セットです。
インターバルを1分空けて、全部で3セット行いましょう。
・ダンベルを胸の下部で押し上げるイメージを。
・肘を曲げた時に手首を体の外側へ倒してしまうと肩を痛めてしまいますので、垂直か体の内側の方に倒すようにしましょう。
・反動は使わず、上げる時は一気に、下ろす時はゆっくり。

デクラインダンベルフライのトレーニング方法

ダンベルプレスは上下の動きだったのに対して、こちらは横へ動かします。
「フライ」というと羽ばたくような動きをイメージしますが、肘の開きすぎに注意しましょう!

1.デクラインベンチを30~45度に調整する。
2.仰向けに横たわり、肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3.息を吐きながら腕を上げ、ダンベルを胸の上あたりに構える。
4.胸のハリを維持したまま、息を吸いながら弧を描くようにダンベルをゆっくりと下ろす。
5.腕が90度ぐらいになるまで曲げ、その後元に戻す。

この動作を10回で1セットです。
インターバルを1分空けて、全部で3セット行いましょう。
・ダンベルを胸の下部で押し上げるイメージを。
・反動は使わず、上げる時は一気に、下ろす時はゆっくり。

ダンベル・フライはストレッチ系エクササイズではありますが、あまりストレッチさせると怪我の原因になります。また無理に伸ばしすぎて、大胸筋ではなく、三角筋のストレッチになってしまっていることもあります。基本的には、ベンチプレスで下ろす深さと同じくらいになっていれば十分だと考えてください。

出典:DNSZONE

肘を開きすぎたり、腕を降ろしすぎると効き目が違ってしまうので、鍛える部分を意識しましょう!

プッシュアップで大胸筋下部を鍛える!

腕立て伏せは、自宅でもできる基本のトレーニング。これもフォームを変化させることで、効果を出したい部分を鍛えることができます!

胸の下部を鍛える腕立て伏せ

1.腕を伸ばした状態で、肩の真下に手のひらを揃えます。
2.両手の幅は肩幅より少し広めに調節します。
3.あつは普通に腕立てを行います。

安定感のある台の上に手を置き、同じようにプッシュアップをすると、更に大胸筋の下部に不可がかかり、効果があります。

筋トレ効果を上げるサプリメントは?

できれば効果を最大限に上げるために、サプリメントで底上げしたい!という方のために、オススメのサプリメントをいくつかご紹介します。

プロテイン

激うまらしい(笑)プロテインは筋肉の材料になるので、筋肉を増やしたい方はぜひ飲んでおきたいサプリですね。

アミノ酸

トレーニングには必須アミノ酸は欠かせません!

HMB

大胸筋の下部を鍛える際の注意点は?

「大胸筋の下部から鍛える」のは失敗の元!

大胸筋の下部だけを鍛えても、美しいボディメイクはできません。
まず、ひとつにはデクラインベンチという、頭部を下にするトレーニング方であるということ。
人体は頭部を上にするようにできていますので、長時間頭を下にしていると気分が悪くなり吐き気が起こるなど、体調不良を引き起こしかねません。

なので大胸筋の下部を鍛えるのは、他の部位を鍛えてから美しく整えるトレーニングとして参考にしてください。

ふたつめに、筋トレの常識として大きい筋肉から順に鍛えることが効率的と言われています。小さい筋肉から鍛えてしまうと疲労が残り、大きい筋肉を鍛える時に正しい姿勢を取れなかったりバランスを崩してうまく鍛えられなくなるのが理由と言われています。

筋肉の大きさ(鍛える順番)ざっくりまとめ

下半身の筋肉[大腿四頭筋>大臀筋>内転筋]→三角筋→僧帽筋→広背筋→大胸筋→上腕三頭筋→上腕二頭筋→上腕筋

バランス良く鍛えて美しい大胸筋も作りましょう!

この記事を気に入ったら
いいね!しよう!
エンタメ情報を毎日お届けします
この記事を友達に教える
Twitter Facebook LINE

関連する記事

猫背のままだと危険!?ストレッチで姿勢を正しく矯正し猫背を治す方法

猫背のままだと体に様々な悪影響も…ストレッチで正しく猫背を矯正して治す方法を伝授!

straycat / 3745 view

日本人に多い2大頭痛!緊張型頭痛と偏頭痛の原因と治す為の対処法

日本人には頭痛持ちが多いとされており、なんらかの頭痛を感じることがあるという人は成人の4人に1人にも及ぶとい…

straycat / 996 view

二重や美肌&毛穴レスにも!「オロナインを活用した美容術」6選

家庭に1つはある万能の塗り薬『オロナイン』は、怪我や火傷の治療以外に、鼻の角栓除去やニキビ治療、二重まぶたま…

Rinaaa0101 / 1637 view

肌を白くしたい人は赤いトマトを食べると良い?トマトの成分リコピンの美白&美肌効果がす…

トマトに含まれるリコピンには、メラニン生成を抑えたり老化を防止したりとすごい美肌効果があった! トマトを食べ…

s-maria / 5085 view

腹筋を割るには体脂肪を落とす事が重要!筋トレしても腹筋が割れない理由

今年、腹筋を割ることは目標だったけれども達成できなかった...来年こそは理想な腹筋を手に入れたい!と思ってい…

jagheterkohei / 1250 view

関連するキーワード

しば

ダイエットや健康が気になるお年頃。
タメになることを調査してまとめます!