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40代になると痩せにくくなる!? 痩せるダイエット方法は!?

筋トレと効果的な基礎代謝アップ法を伝授!

40代になり、若い頃と比べて体型が気になりだしたり、いざ痩せようとしても痩せにくくなったと感じたりしませんか。
そうなのです。年齢とともに痩せにくくなります。 
特に40代ともなると若い時のようにちょっとの運動や食事制限ではなかなか痩せませんよね?

それどころか体重は変わらないのにおなかや腰周りが太くなったり、全体的に緩んだ印象を感じ、「おばさん体系」になったなぁと思ったことはありませんか?

また、いざ気合を入れてダイエットをしようと思っても今更激しい運動はできないし、生活スタイルを大きく変えるのも大変だから過激な食事制限もしたくない、、、
どうせ痩せないのであればダイエットしても仕方ないと負のスパイラルに入って、どんどん太ってしまうことも珍しくありません。

綺麗な40代を目指したい

では40代はみんな太っているのかでしょうか?
いいえ。違います。
芸能人でいえば松嶋菜々子さん(43)や篠原涼子さん(43)、内田有紀さん(41)、藤原紀香さん(45)など40代でも綺麗でかわいい女性はたくさんいます。

ダイエットには目標が大切です。
特に40代でのダイエットは時間と根気が必要です。
こうなりたい!という具体的なイメージや「痩せたら○○をする」等の目標を持つとより長続きして、成功に近づくことでしょう。

何故40代は痩せにくい? ダイエットが成功しない理由

40代になると痩せにくくなるもっとも大きな原因は基礎代謝の低下です。基礎代謝とは何もせずにじっとしていても消費するエネルギーの事です。
個人差はありますが、平均的な基礎代謝は計算式で求めることができます。

◎女性の場合の計算式
665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

たとえば身長160cm、体重55kgで計算すると、
 20歳:1,325kcal
 30歳:1,255kcal
 40歳:1,185kcal
 50歳:1,115kcal

20歳と40歳では140kcal、つまり小ぶりのおにぎり1個分、運動にすると大股で早歩きを30分ほど行うくらい消費カロリーに差があるのです。
もちろん個人差はありますがので目安ですが、年齢が高くなればなるほど基礎代謝が落ちて痩せにくいという事ですね。

ちなみに体重を1kg減らすためには、7000 kcal消費する必要があるといわれています。
1時間の早歩きで消費できるのは、約300 kcalですから、7000 kcal消費するためには約24時間早歩きをしなければなりません。
なんだか全く実現できる気がしませんね、、、、、

ただ、逆に考えると1か月で1kg落とすためには、1日に約250kcal消費すればいい、ということなのです。
基礎代謝を上げて1日の消費カロリーを125kcal上げるだけで、2か月で1kg、何もしなくても痩せることができるということではないでしょうか。

基礎代謝って何に使われるの?

さて、基礎代謝とは何に使われているのでしょうか。
基礎代謝で最もエネルギーの消費量が多い身体の部位は

① 肝臓
② 脳
③ 筋肉

と言われています。
肝臓と脳については内臓なので、鍛えるといっても何からどうすればよいか、なかなか難しいものです。

そうなると、筋肉をつけることが最も身近で取り組みやすいですよね。
ちなみに、若いころは少しの努力で痩せることができたのは筋肉があって基礎代謝量が大きかったからです。
ただ、年齢とともに筋肉は落ちてしまいます。それに伴い、基礎代謝も下がっているのです。

基礎代謝を上げるための筋肉トレーニング

一概に「筋肉をつける」といっても、無理に筋肉トレーニングだけすればよいわけではありません。
無理をして長続きせず辞めてしまったり、けがをしてしまっては元も子もありません。

それではどのような運動をすればよいのでしょう。
ご存知かと思いますが、運動には有酸素運動と無酸素運動があり、痩せるためにはどちらも適度に行うことが必要です。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギング、エアロビクスや水泳等が挙げられます。
軽~注程度の負荷を継続的にかける運動です。
酸素を使って筋肉を動かすエネルギーとなる脂肪を燃焼させることから有酸素運動を呼ばれます。

筋力を上げる無酸素運動

無酸素運動は短距離走や筋肉トレーニング等が挙げられます。
短時間、且つ運動強度の高い運動です。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すので無酸素運動と呼ばれます。

筋トレって何をすればいいの?

基礎代謝を高めるためには無酸素運動により筋肉をつけることが必要です。
更にはついてしまった体脂肪を燃やすために有酸素運動と併せて行うことが効果的です。

では具体的にどのような運動が良いか考えてみましょう。

筋肉をつけるメニューはたくさんありますが、手っ取り早いのでお勧めは「大きい筋肉を鍛えること」です。
大きい筋肉を鍛える方が代謝を上げやすく、効果的です。

また、大きな筋肉を鍛えることは、小さな筋肉にピンポイントにトレーニング効果を絞るよりも簡単です。そのため、エネルギーの消費が大きく、体脂肪の燃焼を促すことができるのです。
大きな筋肉は体積も大きいので、小さな筋肉よりも疲れにくく、体の疲労も軽くすみ、且つ、大きな筋肉の周りにある小さな筋肉も連動して鍛えられるので効率的ですよ。

基礎代謝を高める効果の高い筋肉

では大きな筋肉とはなんでしょうか。
1位から3位までを見てみましょう。

1位 大腿四頭筋
いわゆる太腿の表側の筋肉です。正確には外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋という4つの筋肉から構成されており、足の関節を自由に動かせるようになっています。
二足歩行をする上で最も重要なため、発達した筋肉です。
スクワットなどで鍛えることができますが、鍛えすぎると逆に足が太く見えるので、やりすぎないように注意しましょう。

2位 大臀筋
お尻の最も表面にある筋肉で、下半身と上半身を繋いでいます。
ジャンプやキックといった脚の動きに使われる筋肉で、スポーツや運動において大臀筋の筋力が大切です。
また、日常生活の中でも上半身が下半身に対して前や後ろに生きすぎないように調整するなど、重要な働きを担っています。そして、この大臀筋が引き締まっていると、ヒップアップした小尻に見える効果もあるため、鍛えておきたい箇所ですね。

3位 ハムストリングス
太もも裏の筋肉です大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋といった筋肉群の総称です。複数形で「ハムストリングス」と呼ばれます。ハムストリングスが鍛えられると足のラインがきれいに見えて、ヒップアップも望めます。

筋トレで効果的なのは「スクワット」

ここまででわかると思いますが、大きな筋肉は全て下半身に集中しているのです。
そんな下半身を鍛えるために最も効果的なのは「スクワット」です。

一言にスクワットといっても様々なやり方があります。
今回は太腿の表側を鍛える基本的なスクワットと、裏側を鍛えるのに効果的なワイドスクワットの2種類をご紹介いたします。

1.基本的なスクワット

スクワットは下半身トレーニングの基本メニュー。
誰でも一度は経験があるのではないでしょうか?
ただ、やり方を間違えると効果があまり見られません。

基本をしっかり試してください。
1回に30秒から1分間かけて行うゆっくりとしたスクワットがお勧めです。
回数をこなすのも良いですが、少ない回数でも十分に効果が見られます。
お尻をしっかりと引いて腰を落とし、つま先より膝が前にでないように気を付けてください。
20回を1-3セット行うのがおすすめですが、まずは1日5回からでも構いません。はじめてみて下さい。

■やり方
① 足は肩幅に広げて立ち、つま先はまっすぐ前を向ける。
② 背筋をのばし足を曲げ、腰を落としていく。
③ 息を吸いながら膝を直角になるまで曲げる。このとき、上半身は前に倒し過ぎないように注意する。
④ 息を吐きながら膝をのばし元の位置に戻り、これを繰り返す。

効果に差が出る! スクワットの正しいやり方 - YouTube

出典:YouTube

2.脚の裏側を鍛えるワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚を広げてスクワットします。
大臀筋やハムストリングスを中心に鍛えらます。スクワットと同じく、腹筋と背筋を意識して行ってください。
20回を3〜5セット行うのがおすすめです

■やり方
① 両足を大きく開き、つま先は斜めに向ける。腰が反ったり丸まったりしないように意識し、両手を肩の高さに伸ばす。
② 「脚の付け根をかかとの方に押し出すイメージ」でゆっくりと膝を曲げる。
③ 「尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意」しながら、さらにゆっくり膝を深く曲げていく。
④ 太腿の裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように膝を深く曲げる。脛が床と垂直になるように意識。
その後、ゆっくりと元の位置に戻る。

正しいワイドスクワットのフォーム解説 - YouTube

出典:YouTube

筋トレ以外で基礎代謝を上げる方法もある?

基礎代謝を上げるためには筋トレをすることが一番の近道ですが、他にもいろいろ方法はあります。
そもそも、基礎代謝が低い人はどのような人なのでしょうか。

■基礎代謝が低い人の特徴
・手足の冷え
・運動不足
・あまり汗をかかない
・血圧が低い
・体温が35.9℃以下
・肩こり、腰痛
・疲れやすい

基礎代謝を上げるとこのような症状も改善されます。

基礎代謝を上げるとアンチエイジングにも効果あり

40代になると見た目にも20代や30代とは違って老化を感じるようになります。
基礎代謝量を上げると痩せるだけでなく、健康、美容も効果があります。
日常のつらい症状を改善できるだけでなくアンチエイジングにもなるのです。

基礎代謝アップで若返る!

基礎代謝を上げることにより体の中も外も驚くほど変わります。それはいったいどのようなものでしょうか。

・血行が良くなり冷えやむくみが改善される
・免疫力のアップにつながる
・新陳代謝が良くなり肌や髪の毛がきれいになる
・痩せやすくなる

新陳代謝が上がるので美容に効果が期待できます。

無理なくできる基礎代謝アップの方法

基礎代謝を上げることは若返りのチャンスです。
特に、40代ともなると若く見える人と、そうでない人の差が激しくなってきます。

しかし、仕事や家事で忙しい現代の女性は時間をかけて運動したり、生活習慣を大きく変えることは難しいですよね?

そんな40代女性が普段の生活の中で基礎代謝を上げる方法をご紹介します。毎日無理しない程度にコツコツ続けましょう。

1.こまめに身体を動かす

先ほどご紹介したスクワットのように、隙間時間で筋トレを行うことも大切ですが、毎日の生活の中でもこまめに体を動かすことで、消費エネルギーを増やすことができます。できるものから取り入れて生活習慣を少し変えてみませんか。

・毎日少しの距離でも歩く
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・お風呂上がりなどに簡単なストレッチをする
・車やバスに乗らず自転車にしてみる
・電車では座らず立っている

2.身体を温める

女性に多い冷え性は基礎代謝を下げる原因の一つです。冷えを改善すると代謝アップが期待できます。

・シャワーではなく湯船につかる
・冷房対策をする
・朝起きたら白湯を飲む
・真夏でも素足、生足にならない
・体を温める食材を食べる

冷えは美容と健康の敵です。冷えを改善するだけで代謝アップも期待できますし、美肌や体調不良改善にも効果的ですよ。

3.姿勢の改善

スマホ、パソコンの使用で猫背になる人が急増しています。
姿勢が悪いと背筋や腹筋が衰えてきてしいます。
姿勢は正すだけでと腹筋、背筋を鍛えられますので是非取り入れてみて下さい。

正しい姿勢をキープするのは最初のうちは大変かもしれません。
しかし慣れてくると筋肉も鍛えられてきますので楽に過ごせるはずです。

4.食事をよく噛む

よく、「一口当たり、30回を目標に噛むといい」と言われますよね?
実はよく噛んで食べることで代謝アップにつながるのです。
なぜよく噛むことが代謝のアップにつながるのか。それは食事誘導性体熱産生(DIT)が促進されるからです。

食事誘導性体熱産生(DIT)とは、エネルギーを消費する代謝の一つで、噛む回数を増やすことでアップさせることができます。
また、よく噛むことで内臓の負担を減らし、代謝を上げることができるのです。
一口当たりの噛む回数ですが30回を目標に頑張ってみましょう。

5.質の良い睡眠をとる

睡眠不足は代謝機能を低下させます。どんなに忙しくても睡眠時間を確保するように心がけてください。
4時間ほどしか睡眠をとらない人は、7時間ほど睡眠をとっている人に比べると倍以上肥満になりやすいとデータもあります。
成長ホルモンの分泌を促すためにも日付が変わる前に布団に入って、6時間以上睡眠をとるようにしたいですね。

まとめ

いかがでしょうか。

全てを一度にやろうとしてもなかなか難しいと思います。
まずはできることから少しずつ初めて、健康で美しい身体を作ってみませんか?
そうすればより、充実した毎日が送れるのではないでしょうか。

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