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サーキットトレーニングは本当に効果があるの!?やり方は!?

サーキットトレーニングは、例えばジムで行うような場合、あるマシンで運動をしたらインターバルを置いて次のマシンにという具合に、次々と鍛える場所を変えながらトレーニングをする方法のことを言います。

最近では女性専門のサーキットトレーニング施設である、カーブスというチェーン店があるのをご存知の方もいらっしゃると思います。そこでは30分でサーキットトレーニングすることを目的としています。

自宅でできるサーキットトレーニングについて

ジムやトレーニング施設で行うサーキットトレーニングよりも手軽に行えるのが、自宅でできるサーキットトレーニングのメリットです。簡単に言うと、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すトレーニング法なのですが、それにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

1回あたり3分でOK

自宅でできるサーキットトレーニングは、1セット3分という手軽なトレーニングです。場所を取らず、いつでもどこでもできて、しかも時間が短いので忙しい現代人にはもってこいのトレーニング法です。

もちろん、時間にゆとりがある人や運動が大好きな人は、ジムに行ってより専門的に鍛えたり、長距離のランニングをする方が効果は大きいですが、短時間で考えた場合、3分間サーキットトレーニングはとても効率的なトレーニング法です。

3分で30分に匹敵!?

3分間のサーキットトレーニングを行った場合、30分間ランニングしたのと同じ効果があると言われています。そのミソとなるのが、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すという点です。

筋トレなど無酸素運動を行うと、体から成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効率が高まります。その状態で有酸素運動を行うことで、さらに効率よく脂肪燃焼を行うことが可能となっています。

ジムでワークアウトを行う場合も、通常は筋トレを行った後に有酸素運動を行うのが効果的であるとされています。単にランニングだけ行うのであれば、サーキットトレーニングを行った方が効率が良いという訳です。

負荷の設定も自由

たかが3分間と思うかもしれませんが、どのような無酸素運動、また有酸素運動を行うかの選択によっては、3分間といえどもかなりハードにすることも可能です。逆に、運動や筋トレが苦手な方は低めの負荷で行うことも可能です。

ジムに行くと、せっかく来たのだからとついつい高めの負荷に設定して筋肉痛になり、その後、足が遠のいてしまうということがありますが、自宅でできるサーキットトレーニングの場合には、自分で負荷を設定できるので、無理なく効率よく運動することが可能です。

サーキットトレーニングのメニュー

自宅でサーキットトレーニングを行う場合、絶対にこれをしなければいけないという決まりはありません。個人個人に合った負荷で運動を選択すれば良いのです。その選択肢をご紹介するとともに、初心者におススメの具体的なトレーニング法を一つ取り上げてみます。

無酸素運動の選択肢

無酸素運動は簡単に言うと筋トレです。自宅でできる無酸素運動の選択肢としては、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの自重で行う無酸素運動や、ダンベルなどを用いた無酸素運動があります。ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて行うのも有効です。

有酸素運動の選択肢

有酸素運動というとジョギングなどが一般的ですが、3分間サーキットトレーニングではもっと簡単な方法でOKです。例えばその場で足を高く上げて足踏みをするのもいいですし、踏み台昇降や縄跳びなどをするのも有効です。

初心者におススメのサーキットトレーニング例

最後に、初心者にもおススメのサーキットトレーニングをひとつ紹介しておきます。こちらの運動は腹筋やスクワットといった無酸素運動と、ボクササイズや踏み台昇降といった有酸素運動を取り入れています。

【DIET塾】3分間サーキットトレで引き締め(第16回) - YouTube

出典:YouTube

無理をしないように!

1日3分で効率よくダイエットできる、3分間サーキットトレーニングについて見てきましたがいかがだったでしょうか。3分間と言って侮っていると、実際にやってみると結構きついものですよ。最初から無理をせずに、徐々に負荷を上げていってくださいね。

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