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布団に入っても、いつまでたっても眠れない…

明日は朝早いから早く寝たいのに…

明日は朝早いから早く寝たいのに…

「疲れているはずなのに…」眠りたいのに寝付けない睡眠に悩む現代人は多くいます。
「早く眠らないと…」と気にするほど、頭が冴えさらに眠りにくくなってしまいます。

ベッドに入ってもなかなか眠れないのは入眠障害という不眠の一種かも

寝付くのに1時間以上かかる人は注意して!

寝付くのに1時間以上かかる人は注意して!

ベッドに入ってから寝付くまでの時間は人によって差があるようですが、平均的には10~15分。一時間以上かかる場合は、入眠障害かもしれません。

特に、寝つくまで常に30分~1時間かかるのであれば、それは入眠障害と呼ばれる不眠の一種です。
一般的な人の入眠潜時は10~15分という統計があります。
とはいえ、ときどき寝つきの悪い日があるだけなら入眠障害ではありません。

寝付くのに毎日1時間以上かかるなら、入眠障害を疑ってみて

なかなか眠れない原因は?

眠れない原因は、一言で言えば「脳と身体が睡眠に適した状態になっていない」ことです。

緊張してリラックスできていなかったり、夜更かしや朝遅くまで寝ていて体内時計が狂ったりすると、眠りにくくなってしまいます。

ぐっすり眠るための方法

(1)ぬるめのお風呂で体を温める

38~40℃くらいのぬるま湯で半身浴が効果的

38~40℃くらいのぬるま湯で半身浴が効果的

お風呂で体を温めることで、体の中心部の体温「深部体温」が上昇し、この上昇した深部体温が下がってくると眠りにつきやすくなります。
熱いお湯にだと、刺激が強く、交感神経が優位になってしまい、逆効果。
ぬるめのお湯に20分くらい使ってリラックスしながら体を温めましょう。

身体の心から温まることができる。お風呂から上がり、徐々に体温が下がっていく時に、眠気がおきます
すでにお風呂に入ってしまった人は、湯たんぽでお腹を温めるのも効果的

すでにお風呂に入ってしまった人は、湯たんぽでお腹を温めるのも効果的

半身浴は、寝る1時間くらい前が効果的ですが、すでにお風呂に入ってしまい、時間がたって体が冷えてしまっている人は、湯たんぽを使ってお腹を温めるのも効果的です。
お腹を温めることで、体の中心部の体温「深部体温」が上昇し、この上昇した深部体温が下がってくると眠りにつきやすくなります。

(2)ホットミルクやココアを飲む

牛乳に含まれるトリプトファンが、眠くなるホルモン「メラトニン」を生み出す

牛乳に含まれるトリプトファンが、眠くなるホルモン「メラトニン」を生み出す

ホットミルクやココアを飲むことで、睡眠物質である「メラトニン」を生成し、眠気をもたらしてくれます。
また、適度な甘さによるリラックス効果や体が温まり入眠しやすい環境になります。

牛乳に含まれるトリプトファンという成分を取り込むことができる。トリプトファンは、あなたに眠気を促すメラトニンというホルモンを生み出す。
適度に温かい飲み物を飲むことで、身体の芯を温めることができる。体温を一度上げることで、徐々に体温が下がっていく。その時に眠気が起きやすい。

(3)ラベンダーなどリラックスできるアロマをたく

香りが与える心理的効果は大きい

香りが与える心理的効果は大きい

ラベンダー、セドロール(シダーウッド)の香りは、科学的な研究でも入眠効果を誘うことが実証されています。
香りの感じやすさは人それぞれなため、自分に合うアロマを選んで見ましょう。

心地よい眠りのためにリラックス効果のある香りは
ラベンダー、セドロール、カモマイル、ネロリ、ゼラニウムなど。
香りを心地よいと感じるか、刺激と感じるかは人によって異なるため、自分ん合う香りを選ぶことが大切です。

(4)ストレッチで体をほぐす

眠れないのは心身の緊張が原因

眠れないのは心身の緊張が原因

布団の上で軽くストレッチで体の緊張をほぐしてあげましょう。
筋肉をほぐすことで、副交感神経系のスイッチが入り、リラックスすることができます。

ストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。
あくまで軽いストレッチにしておきましょう。張り切って運動したら、却って身体も神経も興奮してしまいます。

(5)羊を数えるよりも効果的! 「4-7-8呼吸法」

4-7-8呼吸法のやり方は簡単

4-7-8呼吸法のやり方は簡単

①口を閉じ、4秒数えながら鼻で息を吸い込む
②息を止め、7秒数える
③8秒数えながら口から息を吐ききる
④以上を1セットとし、1回に3セット繰り返す

米国の著名な健康指導者、アリゾナ州立大学アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法です。少し怪しいですが本当に効くんです。
ゆっくりと息を吸い吐き出すことで、筋肉の緊張がとけ、身体の疲れやダメージを回復する方向へと向かわせる自律神経(副交感神経)のスイッチが入る

Asleep in 60 seconds: 4-7-8 breathing technique claims to help you nod off in just a minute - YouTube

出典:YouTube

ハーバード大出身の健康医学研究者、アンドルー・ワイル氏の動画も参考にしてみてください。

いかがでしたか?

なかなか眠れない時は、焦ってしまい、悪循環でより寝つきが悪くなってしまいます。すると、翌日の仕事や授業中にウトウト…
素早く寝付くことができれば、心も体もリフレッシュして元気に1日を過ごすことができます。
なかなか寝付けない時には、是非、参考にしてみてください。

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